Forums » Sanatate

Controlul apetitului

  • Cuprinde-mă, Doamne cu funia dragostei Tale,
    Căci eu sunt ca o f...  more
  • Mă țin de haina Ta
    autor: Nichifor Nicu
    13/10/2021/ ora: 01:20

    ...  more
  • Religia și credința
    autor: Nichifor Nicu
    06/10/2021. ora: 23:10
    ...  more
  • Libertate cu miros de dictatură
    autor: Nichifor Nicu
    04/10/2021....  more
  • https://cumvaplace.ro/inghetata-de-catina/?fbclid=IwAR3-zvoM68uQ...  more
  • Stăteam aseară de vorbă cu câțiva tineri și povesteam despre ace...  more
  • Săculețul cu pietre
    autor: Nichifor Nicu
    23/09/2021. ora: 19:50
    ...  more
  • Dacă aveți în anturajul vostru sau în familia voastră ( pentru c...  more
  • Caracterul pocăinței
    autor: Nichifor Nicu
    20/09/2021. ora: 19:20...  more
  • Ţi-ai dori o biserică care să-ţi împlinească nevoile ? Ai dori o...  more
  • A fost un moment în viața mea în care pur și simplu nu mai vedea...  more
  • https://doctormenci.ro/ceai-de-foi-dafin/
    https://doc.ro/sanatat...  more
  • by Gabriel Daniel


    A căutat cel rău metode , să prindă tinerii ...  more
  • Să fii onest cu ceea ce ești în fiecare zi .
    Să fii sincer cu fe...  more
  • Prietenia cu Hristos
    autor: Nichifor Nicu
    24/08/2021. ora: 21:40...  more
  • <br><br><br>Laptop replacement keys can save y...  more
  • Poporul Domnului era de zile-ntregi în teamă
    Căci în război cu f...  more
  • "Câteva mici observații despre politețuri care încep să fie...  more
  • Am auzit o poveste africană. «Într-un sat de munte, s-a construi...  more
  • Mă urmărește de o vreme încoace cuvântul " liniște " ....  more
  • September 7, 2017 10:46 AM EEST



    Nu exceselor!

    Dacă aţi citit cel puţin două dintre articolele mele ştiţi deja că nu sunt adeptul exceselor, de niciun fel. Am spus cu hotărâre NU tuturor persoanelor cu care am lucrat, când vine vorba de diete extreme sau programe de antrenament care te lasă fără suflare şi energie pentru a duce la capăt ziua. Singura soluţie în care cred eu este un stil de viaţă aşa cum ar trebui, care are la pachet o alimentaţie sănătoasă formată din 3 mese principale şi 2 gustări pe zi, şi un program regulat de sport. Chiar şi în aceste condiţii, când vine vorba de slăbire vin la pachet şi tentaţiile culinare de tot felul la care ar fi bine nici să nu te uiţi şi o senzaţie de foame aproape permanentă. Părerea mea? Se poate slăbi şi fără foame, dacă este în dotare puţină automotivaţie şi disciplină. Cum anume?

    1. Înainte de a începe o dietă, află de câte calorii are nevoie corpul tău.

    Foarte multe persoane încearcă să slăbească ţinând diete multe prea hipocalorice, neţinând cont de faptul că organismul lor este unic, şi că nevoile sale sunt unice. O dietă de 1000 de calorii pe zi va funcţiona perfect în cazul unei persoane, iar în cazul altei persoanei îi va activa şi mai tare mecanismele de depozitare a grăsimilor, introducând-o într-un regim de înfometare, astfel metabolismul îi va încetini şi corpul va arde din ce în ce mai puţine calorii. În primul rând află care este metabolismul tău bazal. Poţi face asta fie aplicând formula de calcul Harris-Benedict, fie folosind un cântar special pe care îl găseşti în sălile de sport.
    Formula Harris-Benedict - este bazata pe varsta (V), greutate (G), inaltime (I):

    Pentru femei (kcal): 655 + (9,56 x G) + (1,85 x I) – (4,68 x V)
    Pentru barbati (kcal): 655 + (13,75 x G) + (5 x I) – (6,78 x V)

    Odată ce ai aflat de câte calorii are nevoie corpul tău, construieşteţi regimul alimentar ca să consumi zilnic exact atâtea calorii şi nu mai puţine. Apoi fă-ţi un program de cel puţin 3 şedinţe de fitness pe săptămână iar rezultatele nu se vor lăsa aşteptate.

    2. Disciplinează-ţi mesele.

    Una din cele mai importante reguli care trebuie respectate în procesul de slăbire este să ai 4-5 mese pe zi în cazul femeilor şi 5-6 mese pe zi, în cazul bărbaţilor. Nici o altă regulă nu te va ajuta mai mult ca asta, la reducerea apetitului pe termen lung. Apetitutul crescut, şi în extremă dependenţa de mâncare, este doar o chestiune de cum îţi educi corpul. Dacă îl educi să îţi ceară 300 de calorii odată la 3 ore asta va face, de asemeni dacă îl educi să îţi ceară 700 de calorii de 5 ori pe zi aşa va proceda. În plus orice este peste 400 de calorii la o singură masă în cazul femeilor, şi peste 500 în cazul bărbaţilor, se ca depune sub formă de depozite de grăsime. După ce ai făcut acest prim pas de a mânca puţin şi des treci la următorul pas, încearcă să îţi impui un orar al meselor pe care să îl respecţi în fiecare zi. Nu va trece mult timp şi corpul se va adapta, şi îţi va cere mâncare doar la orele respective.

    3. Adoptă un regim alimentar curat.

    Ce înseamnă asta – primul pas care trebuie făcut când vine vorba de slăbire este renunţarea la mâncărurile procesate, şi orice conţine zahăr sau făină albă. În momentul în care vei face din produsele de patiserie şi hamburgeri doar o amintire, vei fi surprins de cât vei putea mânca fără a depăşi necesarul tău caloric zilnic. Secretul este să ai grijă la densitatea calorică a alimentelor pe care le mănânci. Alte modalităţi de a scădea densitatea calorică este să consumi doar lactate complet degresate şi peşte slab, pui sau curcan, evitând carnea grasă. De asemeni o bună măsură de a controla densitatea calorică a meselor tale şi de a nu renunţa complet la dulciuri este folosirea pudrei de ştevie în locul zahărului alb rafinat.

    4. Măreşte aportul de proteină.

    Proteina este macronutrientul care dă senzaţia de saţietate pe o perioadă îndelungată. Oricât de grozav ar suna avantajele dietelor bogate în fibre, dacă nu vei adăuga suficientă proteină dietei tale, nu vei stăvili senzaţia de foame. Însă atenţie la conţinutul ridicat în grăsimi care poate veni la pachet odată cu proteinele, alege întotdeauna sursele de proteină slabe – cum ar fi lactatele degresate, pieptul de pui, peştele slab, shake-uri de proteină pudră provenită din zer. Un alt avantaj al consumului de proteină este faptul că 30% din caloriile ingerate vor fi consumate chiar pentru metabolizarea mesei respective.

    5. Mănâncă piramidal.

    Este demonstrat ştiinţific că persoanele care au un mic dejun consistent, nu sunt la fel de expuse mâncatului la ore târzii ca persoanele care sar peste micul dejun. Un alt argument pentru acest tips este faptul că metabolismul este accelerat la orele dimineţii, corpul fiind pregătit pentru o nouă zi, şi încetinit după momentul zilei în care soarele apune. S-ar părea că organismul interpretează lumina zilei ca şi cum mai sunt multe ore de activitate intensă, şi atunci el arde mai multe calorii pentru a putea face faţă. Acesta este şi motivul pentru care în zilele lungi de vară, cei mai mulţi dintre noi slăbesc cu aceeaşi cantitate de mâncare cu care iarna doar îşi menţineau greutatea. Astfel dacă metabolismul tău este de 1300 de calorii, mănâncă 400 la micul dejun, 200 la gustare, 300 la prânz, altele 100 la gustarea de după-amiază şi doar 200 la cină. Vei fi sătul pe tot parcursul zilei şi vei avea resursele necesare pentru a avea nivelul optim de energie.

    6. Încearcă mai întâi să potoleşti senzaţia de foame cu un pahar de apă.

    Cercetările au arătat că organismul uman nu face întotdeauna diferenţa dintre senzaţia de foame şi cea de sete. Aşadar cu doar un pahar de apă este posibil să dispară aşa zisa senzaţie de foame. Un alt lucru lesne de ştiut este că dacă bem un pahar de apă înainte de fiecare masă şi vom începe masa cu salata, vom simţi senzaţia de saţietate cu mult mai repede. Stomacul va fi plin, şi astfel va transmite creierul informaţia cum că a primit suficientă hrană pentru următoarea perioadă de timp.

    7. Fă sport.

    Contraintuitiv, un program susţinut de sport îţi va scădea apetitul, nu ţi-l va creşte, aşa cum ai tinde să crezi. Corpul uman este construit astfel încât să aibă o activitate fizică destul de intensă, acest principiu este înrădăcinat adânc în genele sale. Aşadar sportul nu numai că te va face să arăţi şi să te simţi mai bine, dar va regla modul în care corpul tău funcţionează. Semnalele corpului tău vor fi cu mult mai clare, vei şti când ai nevoie şi de câtă odihnă, cu ce cantitate de mâncare te saturi, şi nu vei mai confunda pofta cu foamea. De asemeni endorfinele eliberate în organism te vor ajuta să învingi emoţiile negative precum furia, tristeţea şi chiar depresia, astfel vei mânca doar pentru a-ţi hrăni corpul.

    8. Trişează o zi pe săptămână.

    Pauzele de la dietă sunt extrem de binevenite atât fizic, astfel metabolismul tău nu va avea timp să se obişnuiască cu un aport caloric prea scăzut, cât şi psihic, te vei abţine mai uşor de la acea ciocolată apetisantă dacă vei şti că trebuie să te abţii doar câteva zile şi nu pentru totdeauna. Alege o zi pe săptămână când vei avea voie să guşti din toate mâncărurile care îţi fac plăcere. Dar atenţie, important este să ai grijă la cantitate ca doar să dai un şoc metabolic organismului şi nu să compromiţi rezultatele obţinute de-a lungul săptămânii.

    9. Dormi suficient.

    Odihna este parte a ciclului firesc prin care organismul tău are nevoie să treacă în fiecare zi. Întotdeauna o dietă adecvată şi un program de sport, trebuie însoţite de cel puţin 7 ore de somn adânc pe noapte. Dacă vei tulbura acest echilibru al organismului dormind doar 5 ore pe noapte, corpul tău va căuta să se refacă în alt mod, activându-ţi senzaţia de foame pentru a-i da o cantitate mai mare de nutrienţi şi astfel vei avea un aport caloric mai ridicat. Acest principiu a fost dovedit de curând şi prin cercetări ştiinţifice.

    10. Conştientizează faptul că foamea nu este o urgenţă!

    Chiar şi respectând aceste 9 princpii este posibil ca ocazional să resimţi o uşoară senzaţie de foame. Următorul pas pe care îl poţi face pentru a avea corpul la care visezi, este să conştientizezi că o uşoară senzaţie de foame nu se traduce într-o urgenţă a corpului tău de a primi mâncare! Atunci când faci trecerea de la un regim alimentar în care mâncai suficient cât să depui grăsime, la un regim de ardere a grăsimii, este normal ca organismul tău să îţi transmită senzaţia de foame, nu pentru că stomacul tău este gol, ci atunci când simte că nu mai primeşte o cantitate suficiente de mâncare pentru a sintetiza noi depozite de grăsimi. Aşadar data viitoare când simţi o uşoară senzaţie de foame, ia controlul asupra organismului tău, ocupă-ţi mintea cu alte lucruri consistente şi ia masa doar atunci când ţi-ai programat să o faci. Cu voinţă vei ajunge întotdeauna acolo unde ţi-ai propus.

    Dacă eşti la începutul dietei tale şi îţi este greu să îţi controlezi senzaţia de foame, chiar şi după ce ai aplicat toate aceste 10 tips-uri, atunci este de preferat să iei des gustări din mâncăruri care îţi vor umple stomacul fără a adăuga prea multe calorii dietei tale. Gustările ideale pentru aceste situaţii sunt salatele din vegetale verzi (ex salata de varză), iar dintre fructele sunt de preferat merele verzi. Cea mai mare parte dintre caloriile ingerate astfel vor fi folosite în procesul de digestie al alimentelor respective.

    Voi cum staţi cu controlul apetitului? 

    - articol scris de Valentin Vasile este un prestigios antrenor personal cu peste 12 ani de experienţă în fitness şi nutriţie.